Texto: Buck Tilton

Como embrión en gestación, uno esta anidado en una cama de agua y el peso del cuerpo tiene en promedio 80 por ciento de agua, que disminuye a un 74 por ciento al momento de nacer.  Como adulto, el 62 por ciento de la masa corporal es agua y la sangre saludable, la marea roja de vida, tiene aproximadamente un 90 por ciento de agua.  El agua esta presente dentro de cada  célula y fluye entre los espacios microscópicos entre células..  En agua, el oxigeno y nutrientes fluyen a todo el organismo, y los desechos son removidos.  Cuando los riñones remueven los desechos del cuerpo, estos deben ser disueltos en agua.  Si los niveles internos de agua bajan demasiado, la tensión en los riñones puede ser dañina.

La digestión y el metabolismo son procesos basados en el agua, y ésta es el principal lubricante de  las articulaciones.  La transpiración, casi enteramente agua, se evapora en la piel ayudando a regular la temperatura del cuerpo cuando hace calor.  El agua en la sangre se lleva el calor de las partes mas calientes del cuerpo hacia las mas frías cuando hace frío.  Incluso hace falta agua para respirar, ya que los pulmones necesitan húmeda para la transferencia del dióxido de carbono desde la sangre.

Si Ud. no toma suficiente agua para mantener un saludable balance de fluidos  -- agua ingerida igual agua usada ( principio AIAU ) --  se puede alterar y dañar, cada función fisiológica del cuerpo.  Lamentablemente, como dijo un portavoz del Instituto Internacional de Medicina del Deporte, "muchas personas viven día a día en un estado de deshidratación, esto es, no toman suficiente agua."

El agua en el cuerpo, el fluido que nos mantiene vivos y sanos, se pierde a una velocidad alarmante. Una persona normal en un día normal  pierde entre tres y seis litros de agua.  Uno o dos litros se excretan como orina y un décimo de litro en defecación.  ( Nota : La diarrea severa incrementa la perdida de fluidos durante la defecación hasta unos  alarmantes 25 litros por cada 24 horas.) La humedad perdida en el proceso de respiración consumen entre uno y dos litros por día, y esto aumenta cuando el ambiente está seco.

Y después esta la transpiración.  El sudor totaliza uno a dos litros promedio por día, pero esta cantidad puede subir hasta los dos litro por hora durante ejercicios vigorosos.  Comparado con ver televisión, una hora de ejercicio demando un incremento de un cincuenta por ciento del agua usada.

Como saber si estamos faltos  de agua ?Los primeros signos son sutiles.  La orina se torna un poco amarilla.  Puede aparecer un leve dolor de cabeza o empezamos a sentirnos cansados. Un déficit de un litro y medio nos disminuye el rendimiento en un 22 por ciento y el rendimiento pulmonar en  un 10 por ciento.  Recuerde que esto puede pasar en solo una hora de ejercicio.  Y el mecanismo de la sed, no se dispara hasta que estamos faltos de un litro y medio de agua.  Un déficit de 3-4 litros nos disminuye el rendimiento a un 50 por ciento y el rendimiento pulmonar en  un 25  por ciento.  Para este entonces, si observamos, la orina se ha tornado amarillo oscuro.  Con la mente ocupada en otras cosas -- como acarrear una pesada mochila en subida -- podemos encontrarnos de repente seriamente deshidratados, desorientados, irritables, con el pulso rápido y completamente rendidos.  Médicamente la deshidratación puede clasificarse en tres niveles :

Leve : mucosas membranosas secas ( labios y boca ), pulso normal, orina oscura y sed leve.

Moderada : mucosas membranosas muy secas, pulso débil y rápido, orina muy oscura y sed.

Severa : mucosas membranosas muy muy secas, nivel de conciencia alterado ( adormecido, letárgico, desorientado, irritable ), sin  orina, sin lagrimas, y shock ( indicado por pulso débil y rápido, respiración rápida y piel pálida ).

Entonces que hacer ? Beber, por supuesto, es la respuesta  -- pero Qué, Cuanto y Cuando ?  Bueno, ciertamente podemos tomar agua pura.  Ha servido  para mantener el cuerpo humano funcionado por incontables años.  Ya que el uso interno de agua es mayor que la sensación de necesidad de reponerla, el agua debe ser consumida de una manera disciplinada.  Hay un considerable beneficio en empezar el día con una ingestión importante de agua, como medio litro.   después de eso, el Instituto Internacional de Medicina del Deporte recomienda 1/2 a 2/3 de onza por libra de peso por día, ingerida periódicamente a lo largo del día.  Traducido el litros, como tres o cuatro litros diarios para una persona de tamaño normal.  Tome agua con las comidas, para mejorar la digestión y tome unos cuantos sorbos antes de irse a dormir para reemplazar lo que perderá en la noche.

Cuando hacemos ejercicios, debemos ingerir agua de una manera mas disciplinada.  Ya que el cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de agua a la vez, la tasa de ingestión debe corresponder , en la medida de lo posible, a la tasa de absorción.  Muchos de nosotros hemos sido clasificados por años dentro de "un cuarto-de-litro por cuarto-de-hora".  Estudios reciente dicen que podemos hacerlo mejor, absorbiendo un cuarto de litro por 10 minutos.  POr lo tanto, para máxima eficiencia, ingiera un cuarto de litro cada 10-15 minutos durante los periodos de ejercicio intenso..  Y el agua fría se absorbe mejor que el agua tibia..  En ciertas condiciones, el agua se pierde más rápido de lo que puede recuperarse.  En estos casos, los descansos para consumir agua son importantes.

Es el agua ideal para recuperar los fluidos perdidos ? Tal vez no siempre. Ellen Coleman, RD, MA, MPH, del Instituto de Ciencia Deportiva Gatorade, dice que la bebida ideal para la recuperación de fluidos debe cumplir con cuatro prerrequisitos: 1) no debe causar incomodidad gastrointestinal si se consume en grandes cantidades 2) debe ser absorbido rápidamente 3) debe proveer energía a los músculos y 4) debe tener buen sabor.

Hace diez años esta ampliamente aceptado que una bebida que contenga  mas del tres a cuatro por ciento de azucares disminuía importantemente la tasa de absorción.  Estudios actuales muestran que, aunque el estomago puede tardar mas en vaciarse, el intestino delgado absorbe mas rápidamente las bebida ligeramente azucaradas.  Pruebas indican que bebidas con un seis a ocho por ciento de azucares  -- especialmente glucosa, maltodextrina o sacarosa -- se absorbe mejor que el agua corriente durante periodos de ejercicio intenso con el beneficio adicional de  proveer energía para mejorar el rendimiento.  La fructosa no parece mejorar la absorción ni el rendimiento.

Y que sobre los electrolitos ( e.g. sodio y potasio ) que se pierden en el sudor y se encuentran en muchas bebidas deportivas ?  Una dieta balanceada provee los electrolitos aun para la persona mas activa, pero hay ventajas de tener un poco de sal en las bebidas deportivas.  Por un lado, la sal ayuda a retener el agua en el organismo y por otro, estimula la necesidad de beber.  Mucha sal, por supuesto, seria contraproducente causando mayor necesidad de agua que lo normal.   Realmente, muchas bebidas deportivas son bajas en sal.

Hay algunas bebidas que, a pesar de contener agua, sencillamente no funcionan bien y pueden ser contraproducentes para la hidratación.  Bebidas con cafeína, como el café, estimulan la perdida de fluidos por la orina.  Tres tazas de café, suplen apenas dos tazas de agua para el cuerpo.  El alcohol es una toxina que extrae el agua de las células para compensar la toxicidad de la sangre.  Deben tomarse 8 onzas de agua para balancear una onza de alcohol.  Los jugos contienen demasiada azúcar como para cumplir con las demandas de fluido del cuerpo durante el ejercicio.

Por o tanto beba agua corriente o una bebida deportiva y recuerde el principio AIAU que puede monitorearse aplicando la antigua máxima : Beba lo suficiente para mantener la orina copiosa y clara.